「 儿童体能 」立定跳远满分教程-应对中考体育

这位是苏州乐雅方舟一站式教育中心的优秀学员之一

最早选择的考试项目是仰卧起坐，但发挥较不稳定，后来经过教练评估测试，选择了立定跳远，第一次经过教练指导就从1.5米跳到1.75，现在已经稳定在1.8米-1.9米（2018年女生立定跳远优秀为1.78米）。

立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。

这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

立定跳远辅助练习

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

影响跳远成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

关于少儿体能运动的发展

我为什么会投入到「 乐雅方舟 」？

少儿体能是我与团队联合创办的体能运动项目之一

目标是将最好的体育教育带给每一个家庭

本人从事运动康复多年中，接触到许多儿童存在身体姿态不良的问题，甚至由于儿童时期的姿态不良导致成年后出现难以恢复的体姿。

在这些经验中，我发现出现此类问题的人都表现出明显的运动素质及能力薄弱。

近些年来国内儿童体质逐年下降，导致儿童从小肥胖，不自信、影响学习效率和成绩，胆怯…

原因有很多：城市化、营养过剩、户外活动少，教育制度等。我将原因汇总起来发现一个重要的契合点，就是体能太差。

体能是所有运动和日常活动的基础，若体能发展不完整，就会影响人体的运动机能、认知能力及情绪管理等等。

团队成员对儿童体育教育的看法：

陈泉（南师大商学院兼职教授，苏州民办教育协会副会长）：

教育部《体质调研》相关数据显示，近三十年来，在升学率“硬性”考核面前，中小学体育课也经常“让路”，中国青少年各项身体素质全面下滑，已成为国家及社会关注的重点。

儿童体能下降带来的不仅仅是身体上如肥胖、近视、糖尿病等问题，对儿童心理素质的影响也非常大，比如缺乏自信、不够坚持、缺乏团队精神等等。

国家从应试教育到素质教育的转型，体能教育是最重要的环节之一，也是歌斐运动的奋斗使命。

胡珉（英国剑桥大学生物信息学博士）：

一个人的健康，最基本的两个元素是什么？

心智和身体

这两方面是相辅相成，互相平衡的。然而我们的教育却严重偏向于心智方面，对身体的关注远远不够。几十年前，也许家长们并不需要关注身体，因为孩子们每天都在外面疯玩疯跑。

可现在呢，生活水平提高了，电脑手机占据了生活的大部分，孩子们突然不动了。一些孩子爬几层楼梯就气喘吁吁，甚至没有电梯就拒绝上楼。

这样的身体，以后怎么可能健康？体能是健康的基础，不关注孩子体能的发展，必将对孩子未来的幸福造成巨大隐患。在现在这个缺乏天然运动条件的时代，每个孩子都应该从小进行科学系统的体能训练。

杨依霏（美国堪萨斯经济学硕士/数学学士）：

儿童的体育教育是一个全球性的问题，有一项统计表明从1991年开始，中国人的身体活动总体水平下降了44.9%以上。

缺少运动对儿童的影响非常明显：30%的儿童因缺少运动导致肥胖，体质下降，进而影响学习能力和成绩； 

建立优良的体育教育环境能够为儿童提供一生的日常活动和运动所需的技能，包括情绪、态度、价值观和社交能力等等，为孩子长大成人后的健康的生活奠定基础。

我们的目标是给孩子最好的体育教育，促进一种“常态”化的运动习惯，让我们的下一代生活的更健康，更快乐，更成功！

关于乐雅方舟

乐雅方舟一站式教育中心（之少儿体能训练中心）包含了感觉统合，基础体能，专项体能，专项技能，体态矫正5个大项。

通过科学的体质测试，提供合理的运动解决方案。

1、帮助孩子建立科学的运动素质培养;

2、帮助身体素质好的孩子更科学的做提升训练;

3、帮助身体素质差的孩子做弥补训练;

4、帮助孩子恢复自信，提高专注力;

5、帮助孩子保持健康的体重，促进身高增长;

6、帮助孩子纠正不良姿态，改善身体平衡;

孩子的生活不只是学习，还应该有运动和游戏

人类的大脑，左脑主学术右脑主创造，通过学业和运动/游戏的协同发展来促进大脑的功能协调，使大脑在信息传输的过程中更加灵活。

通过运动让孩子获得失败⇆ 成功的体验，并建立强健的体魄去应对学业、工作，生活。这就是我和团队成员投入儿童体育教育的初衷。

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